Workout adalah latihan fisik yang menjadi pilihan praktis pengganti olahraga di luar ruangan. Sekarang ini, banyak orang yang tidak sempat melakukan olahraga karena kesibukan sehari-hari. Nah, workout di rumah dapat menjadi solusi tepat untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.
Dengan melakukan workout, kamu dapat membakar kalori dan lemak secara cepat loh. Pembakaran kalori dalam tubuh tentu memainkan peran penting dalam penurunan berat badan kamu. Dan yang lebih menariknya lagi kamu bisa melakukan berbagai macam jenis workout dirumah. Tentu saja ini dapat menjadi salah satu alternatif bagi kamu untuk tetap melakukan olahraga di rumah.
Jenis dan Cara Workout di Rumah
- Pemanasan
Sangat penting untuk memulai olahraga apapun dengan pemanasan. Hal ini bertujuan untuk menghindari cedera saat melakukan gerakan inti. Nah, biasanya pemanasan dilakukan dengan 2×8 hitungan.
- Lunge
Gerakan ini dapat meningkatkan gerakan fungsional, sekaligus meningkatkan kekuatan di kaki dan bokong. Untuk melakukan gerakan ini yang perlu kamu lakukan yakni:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di sisi tubuh.
- Kemudian ambil langkah ke depan dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan saat melakukannya, berhenti saat paha sejajar dengan lantai. Lalu pastikan lutut kanan tidak melebihi kaki kanan kamu.
- Dorong kaki kanan kamu dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri kamu. Gerakan ini adalah satu rep.
- Ulangi sebanyak 10 repetisi untuk setiap set, dan sebaiknya kamu melakukan sebanyak 3 set.
- Bridge
Selain lunge, bridge juga termasuk fitness di rumah yang tergolong ringan. Pemula sangat dianjurkan untuk menggunakan gerakan ini di awal. Tujuan gerakan ini ialah untuk menguatkan otot perut, pinggul, lutut, dan bahu.
- Push up
Push up adalah salah satu gerakan untuk pengelolaan berat badan yang paling dasar namun sangat efektif yang dapat kamu lakukan. Gerakan ini menjadi sangat efektif karena banyaknya otot yang digerakkan untuk melakukannya.
- Jumping jacks
Gerakan workout yang bisa dilakukan selanjutnya adalah jumping jacks. Dengan melakukan gerakan ini, kekuatan tubuh serta kardiovaskular jadi lebih terlatih. Selain itu, kinerja detak jantung lebih meningkat serta aliran darah berjalan lebih lancar ke seluruh tubuh. Untuk melakukan jumping jacks, lakukan langkah-langkah di bawah ini :
- Pertama, berdirilah tegak lurus dengan kedua kaki menempel.
- Turunkan kedua tangan lurus ke bawah dan letakkan sesuai posisi masing-masing.
- Lanjutkan dengan melompat sambil merenggangkan kedua kaki hingga terbuka lebar. Lakukan ini dalam satu gerakan.
- Bersamaan dengan melakukan gerakan di atas tadi, angkat kedua tangan di atas kepala seperti akan bertepuk tangan.
- Setelah itu, kembali kepada posisi semula.
- Dumbbell rows
Gerakan ini tidak hanya akan membuat punggung kamu terlihat lebih indah, tetapi juga memperkuat banyak otot di tubuh bagian atas kamu loh. Untuk melakukan gerakan ini kamu membutuhkan bantuan barbel.
- Wall sit
Gerakan workout satu ini sangat cocok untuk dilakukan di rumah. Manfaat yang bisa kamu dapatkan ketika melakukan wall sit saat workout di rumah adalah membantu membangun kekuatan otot, di samping membantu meningkatkan daya tahan pada otot di bagian bawah tubuh.
- Plank samping
Tubuh yang sehat membutuhkan inti yang kuat sebagai pondasinya, jadi jangan abaikan gerakan khusus inti seperti plank samping. Plank samping bisa dilakukan dengan cara seperti di bawah ini:
- Berbaringlah di sisi kanan kamu dengan kaki kiri ditumpuk di atas kaki kanan kamu. Angkat tubuh bagian atas kamu dengan bantuan tangan kanan di lantai, dan siku tepat di bawah bahu.
- Lalu kontraksikan perut kamu untuk menguatkan tulang belakang dan mengangkat pinggul dan lutut kamu dari lantai, hingga membentuk garis lurus dengan tubuh kamu.
- Squad
Gerakan workout yang satu ini sangat bermanfaat dalam melatih tubuh bagian bawah serta inti otot. Jika dilakukan secara teratur, otot paha serta bokong akan lebih mengencang, di samping melancarkan sistem pencernaan.
Manfaat Workout Bagi Tubuh
Selain bermanfaat untuk membantu mengurangi berat badan dan membentuk tubuh kamu menjadi lebih indah, workout juga memiliki berbagai manfaat lainya untuk kamu seperti:
- Meningkatkan rasa Bahagia
Bahagia adalah gambaran perasaan seseorang yang dalam tenang, lapang, serta jauh dari depresi, cemas, dan stres. Workout dilakukan selama 30 menit setiap hari. Hasilnya, depresi yang mereka alami menurun secara signifikan dan sensitivitas otak juga mengalami peningkatan sehingga memproduksi hormon serotonin dan norepinefrin.
- Menjaga kesehatan tulang dan otot
Ketika berolahraga, terjadi pelepasan hormon peningkat kemampuan otot dalam menyerap asam amino. Oleh sebab itu, otot lebih sehat dan tidak mudah mengalami kerusakan. Seiring bertambahnya usia, masa dan fungsi otot mulai berkurang. Akibatnya, rentan mengalami cedera ketika melakukan aktivitas yang agak berat di usia senja. Tetapi dengan melakukan olahraga teratur bisa membuat tulang dan otot lebih terjaga.
- Menurunkan berat badan
Salah satu manfaat yang akan didapatkan ketika melakukan workout atau olahraga secara teratur adalah penurunan berat badan. Ketika melakukan workout di rumah atau berolahraga secara teratur, tingkat metabolisme tubuh akan meningkat dan jumlah kalori yang terbakar menjadi lebih banyak. Hal inilah yang menyebabkan terjadinya penurunan berat badan secara signifikan.
Berapa Lama Waktu Yang Digunakan Untuk Workout?
Kemenkes menyarankan untuk menentukan target per minggu sesuai kesanggupan untuk pemula. Karena itu, penting untuk memperhatikan tingkat kemampuan awal sebelum menentukan tingkat kekerapan dalam berolahraga.
Pemula dapat memulai olahraga 10 menit per hari selama seminggu. Setelah itu, baru bisa menaikkan target hingga mencapai optimal. Setelah melakukan olahraga secara teratur, kita perlu melakukan evaluasi. Penting juga untuk berolahraga sesuai dengan kondisi fisik.
