Bench press adalah salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan otot pada lengan dan pundak. Lebih lengkapnya, latihan bench press bertujuan untuk melatih otot dada, pundak, serta trisep. Latihan bench press termasuk dalam salah satu latihan beban atau weight training. Jenis latihan kekuatan otot ini juga berguna untuk memperbaiki penampilan tubuh agar terlihat lebih kekar dan bidang. Latihan bench press dengan teknik tepat secara teratur sangat efektif untuk meningkatkan massa otot.
Cara Latihan Bench Press
Latihan bench press membutuhkan beberapa peralatan seperti tiang beban, bangku, dan beban. Bagi pemula, akan lebih baik ditemani oleh rekan untuk membantu mengawasi maupun menambah massa beban.
1. Posisi awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit.
2. Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai. Rentangkan tangan pada sisi tubuh.
3. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat.
4. Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus.
5. Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga.
6. Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press.
7. Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban.
8. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam.
Kesalahan Saat Melakukan Bench Press
1. Menggunakan Beban Terlalu Berat
Sebagai pemula, kamu tidak perlu langsung menggunakan barbel beban besar. Instruktur fitness pasti akan menyarankan kamu untuk tidak memaksakan diri dengan mencoba barbel yang melebihi kapasitas kekuatan fisik kamu.
2. Posisi Bahu yang Salah
Pengaturan posisi bahu menjadi salah satu kunci keberhasilan latihan ini. Alangkah baiknya jika kamu segera mengatur bahu dengan benar usai mengangkat barbel dari raknya. Pastikan tidak mengangkat beban atau menariknya ke bawah terlebih dahulu. Cari tahu bagaimana posisi bahu yang baik dan benar dengan mendengarkan instruksi dari instruktur fitness atau perhatikan pemaparan kami pada pembahasan sebelumnya.
3. Menggerakkan Kaki
Latihan bench press yang benar lebih fokus pada kekuatan tubuh bagian atas. Namun tahukah kamu jika posisi kaki juga mempengaruhi daya dorong beban ketika latihan? Saat latihan penting agar menjaga kaki tak bergerak. Menggerakkan atau memindahkan kaki hanya akan membuat latihan kamu berjalan tidak sempurna karena dorongan yang kurang pas.
4. Mengubah Lebar Pegangan
Meskipun sama-sama dilakukan dalam posisi berbaring antara flat bench press dengan narrow grip bench press memiliki lebar pegangan yang berbeda. Kondisi tersebut harus kamu perhatikan sebaik mungkin demi menghindari kesalahan teknik selama latihan.
5. Tidak Menyentuhkan Palang Ke Dada
Gerakan yang benar adalah membawa palang ke dada. Sayangnya masih banyak pemula yang salah melakukan teknik tersebut hingga hasil latihan pun berujung tidak maksimal. Ketika menyentuhkan palang ke dada, jangan memantulkannya ke arah tulang karena bisa menyebabkan cedera. Cukup ketuk secara perlahan dan pantulkan kembali beban ke atas.
